Consejos para una dieta saludable durante el embarazo

dieta en el embarazo

Comer sano durante el embarazo significa asegurar nutrientes importantes para el bebé, imprescindibles para su correcto desarrollo, y buena salud para la madre, que se enfrenta a grandes cambios en el organismo y al miedo de engordar demasiado.

En este articulo

• Alimentación en el embarazo
• Qué comer
• que no comer
• Dieta semanal en el embarazo.
• Como no subir de peso en el embarazo
• Dieta para la diabetes gestacional
• Dieta para el primer trimestre del embarazo.
• Dieta para el segundo trimestre.
• Dieta en el embarazo para el tercer trimestre.

Alimentación en el embarazo

Por un embarazo en paz y crecimiento óptimo del niño, la salud de la madre es fundamental, empezando por mantener un peso corporal ideal. Las que ya están partiendo de una condición de sobrepeso u obesidad tendrán que tener mucho cuidado de no ganar kg adicionales, solo será el niño el que tenga que crecer, de igual forma las nuevas mamás en perfecto normopeso, no deben dejar ellos mismos van pensando que están "a salvo".

Dieta y nutrición adecuadas durante el embarazo. no se usa para bajar de peso (que no se recomienda), pero no para engordar en exceso, evitando problemas como: diabetes gestacional, preeclampsia, nacimiento prematuro, macrosomía fetal (con mayores riesgos para el parto). Recuerda también que hay que prestar especial atención a aquellos alimentos y bebidas que puedan provocar infecciones muy graves durante la gestación. ¿Todos tenemos que ponernos a dieta, entonces? Sí, pero no en su concepción de régimen restrictivo y prohibitivo que suele asumir. Aquí hay algunos consejos sobre el dieta de embarazo

Qué comer

Obtener el consejo de un experto sobre cómo manejar su dieta es muy importante para no cometer errores triviales dictados por información deficiente o ideas erróneas que se difunden en la web y en las revistas. Aquí, algunos consejos para usted!

Verduras crudas y cocidas

En cada comida principal, asegúrese de comer un buen plato de verduras, alternando crudas y cocidas. Las verduras crudas son fundamentales para asegurar las dosis adecuadas de vitaminas, que se perderían con la cocción, mientras que comiendo verduras cocidas podemos aumentar la cantidad y consecuentemente el aporte de fibra, que no solo nos dan una mayor sensación de saciedad y nos permiten comer un poco menos, pero también ralentizan la absorción de azúcares y regulan la motilidad intestinal, previniendo el estreñimiento.

fruta

La fruta, como las verduras, también es rico en vitaminas, minerales, fibra y agua. Eso sí, presta atención a la cantidad, porque la fruta también contiene azúcar, así que no te excedas: con 300-450 g de fruta (2-3 frutas medianas) es más que suficiente. Cuidado con los zumos y batidos de frutas, que no pueden considerarse un sustituto de la fruta fresca, ya que no contienen fibras, sino sólo azúcares. Mejor un jugo casero y consumido inmediatamente (si no se pierde toda la vitamina C). También ahí fruta seca es un alimento excelente, rico en grasas buenas, pero también aquí tenga cuidado de no excederse en las cantidades, limitémonos a 15g de frutos secos al día (los famosos 3 frutos secos) y evitemos los frutos secos salados y la fruta deshidratada que en cambio es un concentrado de azúcares (higos secos, albaricoques deshidratados, dátiles..)

Leche y productos lácteos

Una fuente muy importante de calcio. Asegúrate de tomar 3 raciones de leche semidesnatada o yogur al día (1 ración = 125g) y añade a la pasta 2 cucharaditas de queso rallado y dos raciones de queso fresco a la semana.

carbohidratos

Cuidado con quienes eliminan los hidratos de carbono de su dieta, son la principal fuente de energía de nuestro organismo y deben estar presentes en cada comida. Preferimos las fuentes más simples y menos refinadas (harinas integrales, pan simple, pasta, arroz u otros cereales, bizcochos) limitando las que además contienen grandes cantidades de azúcares simples, grasas o sal (sándwiches, galletas saladas, bizcochos, palitos de pan...) .

Lee también: Alimentos saludables en el embarazo

que no comer 

Los alimentos que hay que evitar absolutamente durante el embarazo son aquellos que puedan causar un daño grave al bebé, por el riesgo de contraer infecciones graves o desarrollar malformaciones graves.

Comida cruda

Evitar todos los alimentos de origen animal que no hayan sido bien cocidos, por tanto: carnes crudas o rosbif, carpaccio y tartar, carnes y pescados ahumados, huevos crudos o parcialmente crudos (y por tanto también natas sin cocer), leche no pasteurizada y quesos elaborados con leche sin pasteurizar, fiambres y fiambres crudos.

Frutti di mare

Hay que evitar los mejillones, las ostras, las almejas y los berberechos porque en el mar filtran las aguas y pueden retener microorganismos peligrosos para nuestra salud.

Queso madurado con moho 

Brie, camembert, roquefort y gorgonzola no deben consumirse durante el embarazo.

Edulcorantes artificiales

Los efectos que podrían tener sobre nuestro organismo no se conocen del todo por lo que es mejor evitarlos. Están presentes en la mayoría de los alimentos definidos como "sin azúcar" o "cero calorías", como bebidas ligeras, dulces o chicles.

Té de hierbas

No relacionamos el concepto de "natural" con el de "saludable", ya que existen hierbas y flores totalmente naturales que pueden causar efectos peligrosos en mujeres embarazadas. Pídale a un médico experimentado que le sugiera cuáles podrían ser seguros o, alternativamente, evítelos por completo.

Alcohólico

Cero alcohol en el embarazo. La prohibición no es solo para licor fuerte o en grandes cantidades, ya que no existe un umbral por debajo del cual el consumo de alcohol se considere seguro.

Dieta semanal en el embarazo.

Una dieta equilibrada implica alternar los alimentos a lo largo de la semana, así que veamos cómo comer bien sin aburrirnos:

lunes

• desayuno

Una taza de leche semidesnatada y 3 bizcochos con una fina capa de mermelada (sin azúcar añadido)

• Almuerzo

Linguini con pesto + ensalada con verduras mixtas crudas

• Cena

Escalopes de ternera con berenjenas salteadas y pan

Martes

• desayuno

Zumo de naranja sin azúcar + una rebanada de pan con jamón cocido

• Almuerzo

Risotto con azafrán + apio e hinojo en pinzimonio

• Cena

Bacalao gratinado con tomate y cebolla gratinado y pan

miércoles

• desayuno

Yogur griego 0% grasa con cereales y un puñado de frutos secos

• Almuerzo

Pasta con gambas y calabacines + ensalada de espinacas, rúcula y fresas

• Cena

Caprese de mozzarella y tomates maduros con albahaca y pan.

Jueves

• desayuno

Leche semidesnatada con una cucharadita de cacao y galletas secas

• Almuerzo

Espelta fría con verduras mixtas al vapor + zanahorias crudas

• Cena

Hamburguesa de lentejas con lechuga fresca y tomates + pan

viernes

• desayuno

Batido de frutas frescas con una rodaja de ciabellone

• Almuerzo

Farfalle con salmón y ricotta + ensalada mixta

• Cena

Sopa de verduras + ½ piada con queso tierno y rúcula

sábado

• desayuno

capuchino + bizcochos

• Almuerzo

Ensalada con 2 huevos duros y una rebanada de pan.

• Cena

Pizza margarita o con verduras.

domingo

• desayuno

Yogur con fruta fresca y cereales

• Almuerzo

Tagliatelle con salsa de guisantes + verduras en pinzimonio

• Cena

Sardinas y calabacines a la plancha con patatas al horno.

* Añade siempre a estas comidas un tentempié de media mañana y un tentempié de media tarde

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Dieta en el embarazo, consejos.

Dieta en el embarazo, consejos | Qué comer durante el embarazo. Los consejos de la dietista sobre los alimentos a evitar en los nueve meses de espera. Ejemplo de una dieta recomendada

Como no subir de peso en el embarazo

Controlar tu peso será aún más fácil si sigues estos consejos:

• No te dejes llevar por la leyenda de que durante el embarazo puedes comer por dos, no es así, tus necesidades solo serán un poco mayores (y solo si aún no tienes sobrepeso)
• Realizar actividad física regularSon muy pocas las personas para las que hacer ejercicio durante el embarazo es arriesgado, así que no te pongas excusas, el objetivo es que tu hijo crezca bien.
• Beber mucha agua y elimina cualquier otro tipo de bebida que solo aumentaría los azúcares y calorías que introduces.
• Limpia la despensa de todo lo que no es saludable: snacks, patatas fritas, postres, salsas, refrescos, mantequilla… y no compres más. También será bueno que tus hijos mayores consuman menos de estos productos.

Dieta para la diabetes gestacional

En el caso de los diabetes gestacional tendrás que tener bajo control no sólo el peso sino también la glicemia, para hacer esto, asegúrese de:

• Evita consumir azúcares simples: azúcar, azúcar de caña, miel, fructosa, mermeladas, bebidas azucaradas y dulces. Tu única fuente de azúcar debe ser la fruta (300g al día) evitando las más dulces (plátanos, uvas, higos, caquis y fruta deshidratada) y consumiéndola siempre al final de una comida y nunca como tentempié.
• Divide tu día en 3 comidas + 3 meriendas, cada uno de los cuales debe contener una pequeña cantidad de hidratos de carbono complejos, siempre asociados a proteínas, por ejemplo: yogur o leche con cereales; una rebanada de pan o bizcochos con jamón o queso bajo en grasa.
• El almuerzo y la cena deberán contener una cantidad similar de carbohidratos., así que para el almuerzo no te pases con la pasta y no la combines con pan sino con una generosa ración de verduras.
• Para reducir el índice glucémico de tu dieta prefieren fruta no muy madura, cereales integrales, pasta cocida al dente e prefiero la pasta y el pan al arroz y las patatas que sólo debe consumirse con poca frecuencia. Aquí tienes un ejemplo de un día equilibrado de 2000 Kcal.
• desayuno: Capuchino con café de cebada y 4 bizcochos
• Bocadillo: Yogur desnatado con 30g de cereales integrales
• Almuerzo: 70g de pasta al dente con una cucharada de pesto + 1 melocotón
• Merenda: 30g de pan con una cucharada de hummus de garbanzos y remolacha
• Cena: 100g de pavo a la plancha con zanahorias crudas, 100g de pan y tres albaricoques
• Después de la cena: Un vaso de leche con 3 bizcochos secos

Dieta para el primer trimestre del embarazo. 

A continuación puedes ver un día típico de alimentación para una chica de peso normal y muy activa (30 minutos de caminata todos los días) en el primer trimestre del embarazo, a partir de 1800Kcal.

• desayuno: Zumo de naranja + 4 bizcochos con mermelada
• Bocadillo: Yogur bajo en grasa con bayas frescas
• Almuerzo: 90g de cuscús con verduras + ensalada mixta + 1 kiwi
• Merenda: Una taza de leche y cacao con 3 bizcochos secos
• Cena: Albóndigas de legumbres y verduras + 80g de pan integral + 2 ciruelas

Dieta para el segundo trimestre.

Misma chica, en el segundo cuarto: unas 2060 Kcal.

• desayuno: Leche + 5 bizcochos con una fina capa de mermelada
• Bocadillo: Tres mandarinas pequeñas
• Almuerzo: 100g de risotto con espárragos y un buen espolvoreado de queso parmesano + 1 pera
• Merenda: 40g de pan con una cucharada de ricotta y tomates cherry
• Cena: 100g de stracchino con 100g de pan y ensalada mixta.

Dieta en el embarazo para el tercer trimestre.  

Para una niña activa en el tercer trimestre podríamos considerar una dieta de unas 2300 Kcal

• desayuno: Un zumo de naranja y una tostada con 20g de jamón cocido
• Bocadillo: Yogurt blanco con muesli
• Almuerzo: 120g de pasta con crema de coliflor y un buen espolvoreado de parmesano
• Merenda: Un batido de frutas frescas y una rebanada de pastel margherita
• Cena: 100g de caballa con 250g de patatas al horno y brócoli al vapor + 1 manzana