Ejercicios del primer trimestre del embarazo: cuáles hacer

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Philippe Gloaguen
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¿Qué ejercicios son seguros durante el embarazo temprano? El ejercicio es una manera fácil de mejorar significativamente el bienestar mental y físico durante y después del embarazo. Los ejercicios de bajo impacto, como caminar, hacer yoga y nadar, tienden a ser seguros en cualquier etapa. En este artículo, exploramos los beneficios del ejercicio durante el embarazo y describimos actividades que son seguras en el primer trimestre.



En este articulo

  • Ejercicios para el primer trimestre del embarazo.
  • Cómo empezar
  • los mejores ejercicios
  • Ideas

 



Lea también: Ejercicios útiles durante el embarazo, también para hacer en casa

Ejercicios para el primer trimestre del embarazo.

El ejercicio es una de las mejores cosas que una persona puede hacer por sí misma y por su bebé, y los beneficios se extienden más allá del término del embarazo.



Para las personas embarazadas, el ejercicio regular se ha asociado con una amplia gama de beneficios para la salud, que incluyen:

  • reducción de las náuseas matutinas
  • mejora del sueño
  • estado de ánimo mejorado
  • reducción del estrés y la ansiedad
  • fatiga reducida
  • parto más fácil
  • menor riesgo de estreñimiento y hemorroides
  • riesgo reducido de diabetes gestacional e hipertensión inducida por el embarazo
  • mejor capacidad para controlar el aumento de peso y mantener un peso saludable durante y después del embarazo

Además, es menos probable que una persona que hace ejercicio regularmente durante el embarazo necesite un parto por cesárea.

Los ejercicios de bajo impacto son los más seguros durante el embarazo. Es menos probable que causen complicaciones asociadas con anomalías congénitas y abortos espontáneos.

Una forma de ejercicio puede ser dañina si:

  • ejerce demasiada presión sobre el útero y el feto
  • ejerce presión sobre las articulaciones, los músculos y los huesos
  • conduce al sobrecalentamiento
  • causa deshidratación

La mayoría de las mujeres embarazadas se benefician de una combinación de ejercicios que trabajan el cuerpo de manera diferente. Más adelante también veremos ejercicios de embarazo en el segundo trimestre.

Cómo empezar

Durante el primer trimestre, trate de establecer gradualmente buenos hábitos de ejercicio. La cantidad correcta de ejercicio dependerá de qué tan activa era antes de quedar embarazada.



Lo mejor es preferir ejercicios de bajo impacto, especialmente caminar, yoga, natación y aeróbic acuático.

Algunos ejercicios un poco más vigorosos como correr, trotar y levantar pesas moderadamente también están bien.

Siempre hable con un médico antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio o rutina de ejercicios.

¿Cuánto deporte puedo hacer?

La mayoría de las autoridades sanitarias sugieren que las mujeres embarazadas realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada y bajo impacto cada semana. Es mejor dividir los 150 minutos en cinco entrenamientos de 30 minutos. 

los mejores ejercicios

Kegels

Los ejercicios de Kegel, o ejercicios del piso pélvico, trabajan para fortalecer los músculos que sostienen los órganos abdominales, incluidos el útero, la vagina, los intestinos y la vejiga. Estos ejercicios también ayudan a mantener el control de la función de la vejiga y reducen el riesgo de hemorroides. Con la vejiga vacía, contraiga los músculos de Kegel y mantenga la contracción durante 5 a 10 segundos antes de relajarse. Trate de evitar el uso de los músculos circundantes, como los de los glúteos, las piernas o los abdominales. Una rutina de ejercicios de Kegel implica realizar de 10 a 20 de estas contracciones, tres o cuatro veces al día. Pueden ser útiles durante y después del embarazo.

Caminar y trotar

Caminar es una de las formas de ejercicio más suaves y de bajo impacto, por lo que es ideal para las personas embarazadas. Balancear los brazos en movimientos amplios y rítmicos al caminar puede provocar un aumento moderado de la frecuencia cardíaca. Caminar en un entorno natural y tranquilo también puede ayudar a promover el bienestar y la relajación. Durante el primer trimestre, comience gradualmente a caminar durante 30 minutos de tres a cinco veces por semana.

Natación y aeróbic acuático

Estos ejercicios de bajo impacto son altamente aeróbicos y pueden mejorar el flujo sanguíneo y de oxígeno. La natación y los aeróbicos acuáticos también fomentan el desarrollo muscular y la flexibilidad con un riesgo muy bajo de desgarros o lesiones. Los recién llegados deben comenzar tomando dos o tres clases de 30 minutos cada semana.

Yoga

El yoga permite que el cuerpo se estire suavemente y desarrolle fuerza. También fomenta las habilidades de atención plena que pueden ser muy útiles durante el trabajo de parto, como la respiración controlada y la meditación. La mayoría de los estudios de yoga ofrecen clases para embarazadas. Los recién llegados deben tratar de asistir a una sesión de 30 minutos por semana.  

Pilates

Pilates puede mejorar la fuerza y ​​el equilibrio del corazón. También puede ayudar a aliviar el dolor lumbar asociado con el aumento de peso, especialmente en la parte delantera del cuerpo. Un recién llegado a Pilates debe comenzar gradualmente a hacer algunas sesiones por semana, cada una con una duración de 5 a 10 minutos. 

Ideas

La mujer embarazada debe realizar ejercicios de intensidad moderada y bajo impacto que provoquen una ligera sudoración y un ligero aumento de la frecuencia cardíaca.

Los consejos para hacer ejercicio de manera segura durante el primer trimestre incluyen:

  • Mantente hidratado.
  • Manténgase fresco y use ropa holgada.
  • Use zapatos que le queden bien, de apoyo y antideslizantes.
  • Sepa cuándo entrenar menos o reducir la intensidad.
  • Establece metas realistas y trata de cumplirlas.
  • Recuerda respirar y ser consciente de tu frecuencia cardíaca durante los entrenamientos.

Fuentes del artículo: americanpregnancy.org, acog.org, cdc.gov

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