Ejercicios rápidos posparto para volver a estar en forma

Ejercicios posparto

Después de meses de tribulaciones e inseguridades, por fin nace nuestro bebé, estamos entusiasmados y dedicamos cada momento de nuestro tiempo a su cuidado. Pañales, tomas, noches de insomnio… pero no debemos olvidar que no solo somos madres, también somos mujeres. Nuestro cuerpo ha cambiado y tardará en volver a ser lo que era. Aquí están los esercizi posparto.

Lo que podemos hacer enseguida es ayudar a nuestro cuerpo haciendo algo de deporte y volviendo a una alimentación correcta, también para empezar a adelgazar correctamente.

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Gimnasia posparto

Si no te apetece ir al gimnasio, existen ejercicios sencillos para hacer en casa que siempre irán precedidos de 6/10 minutos de calefacción (bicicleta estática, step, paseo en el lugar...). Los ejercicios se repiten en 3 series de 15 repeticiones cada una. Es decir, repite el mismo movimiento 15 veces, descansa un minuto y comienza otras 15 repeticiones para 3 series completas por ejercicio.

Recomiendo: aquellos con problemas de salud particulares no realicen los ejercicios sin un instructor y sin el consentimiento del médico. Los movimientos siempre deben hacerse lentamente. Aquí hay algunos consejos para volver a estar en forma después del embarazo.

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Ejercicios con los abdominales

• Acuéstese en el suelo boca arriba (boca arriba), con las piernas dobladas y ligeramente separadas para que las plantas de los pies descansen completamente en el suelo.
• Brazos extendidos pegados al cuerpo.
• Contrae la barriga como si quisieras unir el ombligo a la columna expulsando el aire, mantén la posición unos segundos y luego relájate inhalando.

en este video de un entrenamiento con Gabriella Vico para fortalecer el abdomen después del parto

Ejercicios con los dorsales

De pie.

• Coge un palo (por ejemplo, el de una escoba).
• Brazos extendidos hacia adelante.
• Las manos deben girarse con las palmas hacia arriba y colocarse anchas (al ancho de los hombros).
• Llevar el bastón debajo del pecho manteniendo los codos apretados (deben tocar el torso durante el movimiento).
• Regresa con los brazos hacia adelante.

Ejercicios con los pectorales

Sentado con los brazos cruzados.

• Lleva tus manos frente a tu pecho con los dedos cruzados, júntalos como si quisieras aplastar algo en las palmas de tus manos.
• Mantén la contracción durante unos segundos y relájate.

Ejercicios con los biceps

• Brazos a tus costados.
• Palmas hacia arriba.
• Puños cerrados.
• Doble los brazos mientras levanta los puños hacia arriba asegurándose de mantener los codos cerca del torso.

Una vez hecho esto, vuelve a extender los brazos.

Los que estén un poco más entrenados pueden usar dos botellas llenas de agua como pesas.

Ejercicios con los tríceps

• Levante un brazo (posiblemente con un pequeño peso en la mano o una botella llena de agua) y acérquelo a la oreja.
• La otra mano agarra ligeramente la muñeca del brazo recto.
• Dobla el brazo extendido detrás de la cabeza y estíralo hacia arriba.
• Repite el ejercicio con el otro brazo.

Para tonificar los tríceps te recomendamos este vídeo realizado por Gimnasio Gabriela Vico. Una sesión de entrenamiento para recuperar el tono de los brazos y evitar que la piel quede flácida. Estos son ejercicios sencillos para hacer en interiores o exteriores cuando te hayas recuperado del parto.

Ejercicios con los glúteos

Nuevamente tendido en el suelo.

• Piernas dobladas y ligeramente separadas como antes.
• Plantas de los pies adheridas al suelo.
• Brazos estirados sobre el cuerpo.
• Levanta los glúteos contrayéndolos y manteniendo los hombros y la espalda en el suelo.
• Vuelve abajo.

ejercicios de piernas

Siempre en el suelo.

• Párate de lado, derecho.
• Levante la pierna lejos del cuerpo y luego llévela de vuelta a la otra sin tocarla nunca (empujes laterales).
• Repite acostado del otro lado.
• Concluye con 15/20 minutos de carrera.