Ejercicios útiles durante el embarazo, también para hacer en casa

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Catherine Le Nevez
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Ejercicios útiles en el embarazo.

Cada vez está más de moda la idea de que una vida activa durante el embarazo es sinónimo de bienestar tanto para la madre como para el bebé. Y esto también está respaldado por evidencia científica: ejercicio durante el embarazo ayuda a la tonificación muscular, mejora la circulación y la respiración y por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes al bebé; también previene la aparición de patologías del embarazo como la diabetes gestacional y las patologías por presión y por último pero no menos importante, mantiene el ánimo elevado.





Evidentemente todo debe hacerse con conocimiento de causa, algunos de ellos ejercicios útiles en el embarazo se pueden realizar otros, es mejor evitarlos para evitar la sobrecarga. El deporte excesivo, especialmente en mujeres no profesionales, puede causar más daño que bien. Existen figuras especializadas en la organización de cursos o entrenamiento personal para embarazadas, siempre es mejor apoyarse en ellas para estructurar un programa. Aquí os puedo dar unas indicaciones, unos ejercicios muy sencillos, válidos tanto para madres que nunca han hecho deporte como para deportistas.

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Ejercicios para embarazadas para hacer en casa

Para hacer ejercicio no es necesario inscribirse en un gimnasio o en una clase, puedes hacer ejercicios fácilmente desde casa con los pocos objetos que tenemos disponibles. Lo que necesitas es: una colchoneta, zapatillas, agua y luego… sofá, sillas, botellas de agua cerradas, cama, etc. Claramente durante el embarazo no entrenarán los abdominales, o mejor dicho, no de la manera tradicional. podemos centrarnos en extremidades, espalda y perineo esencial para una estructura corporal equilibrada durante el parto (incluida la cesárea). Pongamos ahora algunos ejemplos de ejercicios que se pueden hacer en casa usando dos botellas enteras cerradas y una silla.



  • Para entrenar los brazos será fácil usar las dos botellas como pesas: con la botella en la mano, doble lentamente y extienda el codo 10 veces. Siempre sosteniendo la botella en la mano y los brazos extendidos a los costados, levante los brazos hasta la altura de los hombros y regrese lentamente hacia abajo, nuevamente 10 veces. Bíceps y hombros te lo agradecerán
  • La silla podemos usarlo como apoyo para entrenar piernas y glúteos: cuclillas (sentadilla) con ambas piernas o con una de las dos piernas. Pero patear la pierna hacia adelante, hacia un lado o hacia atrás también es una excelente manera de ejercitar la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios para no engordar

Abramos un paréntesis fundamental, durante el embarazo es imposible no subir de peso. O mejor dicho, es imposible no subir de peso. Esto se debe al simple hecho de que el bebé tiene un peso, que la placenta tiene un peso y que el líquido amniótico tiene un peso. Así que trate de hacer dietas extremas y no indicadas por un médico, o perder peso es inútil y, de hecho, perjudicial para la salud de la madre y el bebé. Quienes parten de una condición de sobrepeso/obesidad quizás puedan controlar el aumento de peso, pero las mujeres de peso normal no deben hacerlo de ninguna manera. Puede haber algunos ejercicios para evitar acumular exceso de líquidos, o para controlar el crecimiento de la masa grasa. Por ejemplo, una gran manera es la p, la natación ayuda a drenar el exceso de líquidos especialmente en las piernas, gracias al masaje cutáneo que realiza el agua. También ahí marcha rápida, marcha nórdica (caminar con bastones) puede ser útil porque son total body, y ligeramente cardio, es decir, aumentan el ritmo cardíaco y por lo tanto aceleran el metabolismo.



Ejercicios para la espalda

La espalda es conocida, es uno de los puntos dolorosos del embarazo, muchas veces estamos sometidas a lumbalgias, ciáticas etc. etc. Seguramente la musculatura de la espalda es una musculatura que se puede entrenar durante el embarazo y también se puede hacer con el cuerpo libre, es decir sin pesas. Aquí hay algunos ejercicios.

  • Il gatto: ejercicio de pilates en una posición de cuatro vías. Se trata de arquear la espalda hacia arriba mientras inhalas al máximo y exhalas, arqueándola en la otra dirección al máximo.
  • Giros laterales de la espalda. Acostado sobre un lado, gire la parte superior del brazo y la cabeza hacia el lado opuesto a las piernas y permanezca en la posición, respirando durante unos segundos.
  • Puente de hombro: puente en la espalda. Este ejercicio es más difícil para las madres con una barriga grande, pero puedes intentarlo de todos modos. Comenzando en decúbito supino, levanta la pelvis del suelo al máximo mientras exhalas, e inhalando vuelves a la posición.

Ejercicios suelo pélvico/perineo

En los últimos años se ha redescubierto la importancia de entrenar estos músculos tanto durante el embarazo como fuera de él para prevenir la incontinencia y las disfunciones sexuales. Además, entrenar el suelo pélvico significa garantizar una buena conciencia y capacidad para manejar los músculos durante el trabajo de parto y el parto. Los ejercicios más famosos y sencillos que se pueden hacer para entrenar el suelo pélvico son los ejercicios de Kegel. Son simples ejercicios de contracción y relajación repetido de los músculos de la zona pélvica. Se pueden hacer en todas las posiciones: contraigo los músculos durante 5 minutos, suelto y descanso durante 10 segundos. Está claro que hacer este tipo de ejercicios tiene sentido si somos conscientes de qué es el suelo pélvico y cómo funciona. Por esta razón es útil hacer otros ejercicios primero, por ejemplo el Gimnasia hipopresiva. Este tipo de gimnasia a un nivel muy muy básico ayuda a percibir el suelo pélvico y su forma de trabajar.

Aquí hay un ejemplo de un ejercicio:

  • Inhalo y exhalo la letra S (solo el sonido s) y escucho lo que sucede en el área del piso pélvico. Repito lo mismo con la sílaba SC (como sci) y con la letra f (solo el sonido de la letra no "eff"). Al tomar conciencia de esto, puede comenzar a trabajar primero en la tonificación y luego en la relajación a la vista. de parto
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Ejercicios del suelo pélvico | FOTO

Una serie de ejercicios útiles para fortalecer el suelo pélvico

Ejercicios para preparar el parto

La preparación para el parto en un sentido físico es bastante simple, primero debes intentar descansar lo más posible y entender cómo relajarte y coordinar la respiración con las contracciones. Usé deliberadamente la palabra entender y no aprender porque cada mujer sabe exactamente lo que debe hacerse, solo necesita entender cómo escuchar lo que dice su cuerpo. Los ejercicios de yoga y relajación pueden ser muy útiles en este sentido. Mientras que si hablamos de fitness real hay Ejercicios para la relajación de los músculos pélvicos. que puede ser útil antes del parto. P.ej

  • Sentado en el suelo con las piernas cruzadas, dirijo la atención a la columna que se estira hacia arriba, quitando peso y presión a los músculos pélvicos que se relajan y se estiran hacia el suelo. También puede ser interesante probar las distintas posiciones de empuje para el parto, con el fin de "recordar" el movimiento que se recordará en el momento adecuado durante el trabajo de parto. Por ejemplo, tratar repetidamente de ponerse en cuclillas con las piernas separadas. O en posición de lado, tire de la parte superior de la pierna doblada hacia usted.

Tarjeta de entrenamiento de embarazo

Puede ser útil completar una hoja de capacitación sobre el embarazo. Con Ejercicios progresivos y separados por grupos musculares. Un formulario que también tiene en cuenta las necesidades nutricionales, los datos de la historia clínica y cualquier condición relevante del embarazo como anemia, patologías articulares, musculares o incluso patologías genéricas del embarazo. Sin embargo, esto debe hacerlo un profesional, no puede ser un bricolaje. Por ello, en primer lugar mencioné una figura de entrenamiento personal específica para mujeres embarazadas. Son profesionales que conocen los cambios, fisiológicos y de otro tipo, del embarazo y pueden adaptar los ejercicios a la persona individual. Tratemos de entender juntos qué ejercicios se hacen mejor, en qué áreas del cuerpo entrenarvarios trimestres del embarazo.

Ejercicios en el primer trimestre de embarazo

En el primer trimestre del embarazo no es recomendable hacer ningún ejercicio físico, ningún esfuerzo más allá de la actividad diaria habitual y posiblemente paseos ligeros o natación pero siempre ligeros. En este trimestre, sin embargo, es posible empezar a centrarse en el suelo pélvico, para entender qué es y cómo funciona. Aquí hay un video interesante al respecto. 

Ejercicios en el segundo trimestre del embarazo.

En el segundo trimestre del embarazo es posible realizar la entrenamientos en todos los grupos musculares principales con la excepción de los abdominales como dijimos. Quizá sería mejor alternar el trabajo de los músculos, es decir un día hacer ejercicios de brazos y al día siguiente los de piernas y así sucesivamente. Unos minutos al día son suficientes, incluso 10-15 lo importante es ser constante. 

Ejercicios para el tercer trimestre.

En el tercer cuarto, en cambio, es necesario ralentizar un poco el ritmo de los ejercicios, centrarse en el suelo pélvico y sobre la relajación, como ya hemos dicho. A continuación se muestra un video con algunos ejercicios simples de yoga y respiración que puede hacer para prepararse para el parto.

Claramente estos son solo pequeños indicios, el trabajo debe hacerse individualmente y en profundidad, cada una de ustedes madres es única y por lo tanto el trabajo físico a realizar puede ser único.

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