Embarazo: ejercicios para el dolor de espalda

Quien soy
Marie-Ange Demory
@marie-angedemory
Autor y referencias
Fuente: iStock

Ejercicios para el dolor de espalda en el embarazo

Una de las dolencias más comunes del embarazo es el dolor de espalda. Suele estar localizado en la zona lumbar, se extiende desde ambos lados, donde se libera todo el peso de tu columna vertebral y el bebé que crece en tu vientre. El motivo de este dolor se debe esencialmente al cambio de postura inducido por la barriga, es decir, para soportar el peso de la barriga, las curvas de la columna cambian. Con dolor de espalda en el embarazo se acentúa la lordosis lumbar lo que lleva a una sobrecarga de los músculos y tendones, estiramiento de las raíces nerviosas y, por lo tanto, dolor.





Dolor de espalda en el embarazo que hacer

En primer lugar, es muy importante no excederse en mantener fija la posición erguida, es decir, no permanecer demasiado tiempo quieto. Esto se debe a que la fuerza de la gravedad tiende a apretarnos en todo momento, y cuanto más pesa un cuerpo, más lo aprieta. En nuestro caso de pie, nuestra cabeza, nuestros órganos internos y el bebé juntos tienen mucho peso que se comprime hacia el piso. Nuestra estructura corporal es tal que la pelvis es la que tiene que soportar el peso para permitirnos caminar, entonces todo se vierte ahí, aumentando la lordosis y estirando los músculos. Así que lo primero que hay que hacer es sin duda crea momentos de descanso mientras estás sentado o mejor aún acuéstate de tu lado. Cuando esté sentado, también es muy importante que apoye la espalda, incluida la zona lumbar, con una almohada. Toda la columna debe tener un soporte de esta manera los músculos no se someten a tensión y por lo tanto pueden relajarse, aliviando el dolor. 



Lea también: Pilates en el embarazo. Entrevista a la profesora Federica Varone

Video: Dolor de espalda en el embarazo

En este vídeo Daniel Di Segni, Fisioterapeuta, habla sobre el dolor de espalda en el embarazo: las principales causas, cómo prevenirlo y cómo tratarlo



Remedios para el dolor de espalda en el embarazo

No existen remedios que puedan garantizar al 100% la desaparición de la dolor de espalda en el embarazo. Sin embargo, existen algunas precauciones que podemos adoptar en el día a día y en situaciones especialmente dolorosas. Preste mucha atención al movimiento de pesos, de cualquier tipo. Mantén siempre las piernas ligeramente flexionadas cuando muevas un peso, y si tenemos que recoger algo del suelo no doblemos la espalda sino las piernas. Tomar baños calientes o compresas de agua caliente en la zona dolorida aumenta la circulación sanguínea y relaja los músculos, aliviando el dolor. Sé que muchas usan algún tipo de faja para sostener el vientre, o un cinturón especial, sobre todo cuando el embarazo está muy avanzado.

No estoy muy de acuerdo con esta práctica, y no tiene confirmación científica. El motivo de la disconformidad es que en este caso no se ayuda a la musculatura a fortalecerse o relajarse, simplemente se sustituye por una ayuda externa, tras lo cual se vuelve a la situación inicial. también es muy importante ejercicio. Normalmente tenderíamos a pensar que los músculos doloridos necesitan reposo absoluto, pero en este caso tenemos que pensar en la naturaleza del dolor.

Los músculos de la espalda baja se estiran más allá de su capacidad normal y esto es lo que causa el dolor. Un músculo mal tonificado se relajará más fácilmente que un músculo tonificado y causará más dolor. Para esto, el ejercicio es útil, porque al fortalecer los músculos de la espalda (y del cuerpo en general) ayuda a contrarrestar la distensión. Obviamente el esercizi deben hacerse bajo la guía de un experto que sepa lo que está permitido y lo que no, pero intentaré explicarte algunos muy sencillos que puedes hacer en casa todos los días. SÍ

Ejercicios en el primer trimestre.

El primer cuarto es un momento muy especial, en el que tendemos a preservarnos al máximo y evitar el mínimo esfuerzo físico. El miedo al aborto está a la vuelta de la esquina y muchas veces nos limitamos en cada actividad. En realidad, hay algunos ejercicios simples y no exigentes que podemos hacer. Aquí hay algunos:

Hacer ejercicio mientras está acostado

  1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los talones apoyados en el suelo.
  2. Coloque los brazos extendidos perpendiculares al suelo frente a su pecho.
  3. Ahora levanta los hombros, como si quisieras agarrar algo frente a ti, hacia el techo, levantando solo los omóplatos del suelo. Repite el movimiento 4-5 veces

Ejercicio desde la posición supina

  1. Partiendo siempre de la posición supina con los brazos extendidos y relajados a lo largo del cuerpo, retira la pelvis del suelo lentamente y aplicando fuerza sobre los pies.
  2. Eleva tu pelvis hacia el techo al máximo, donde sientas que tu espalda empieza a tirar, y luego baja lentamente. Esto también 4-5 veces.

Ejercicio a cuatro patas

  1. Ahora ponte a cuatro patas. Arquee la espalda lentamente y empuje la cabeza hacia el pecho.
  2. Luego regresa a la posición inicial y arquea la espalda hacia abajo llevando la barbilla hacia el techo. 4-5 veces.

Ejercicio desde una posición sentada

  1. Sentado con las piernas relajadas en la posición que prefieras. Extiende los brazos frente a ti a la altura de los hombros.
  2. Abra un brazo hacia un lado, llévelo hacia atrás y permita que la cabeza y la columna giren al máximo. Luego vuelvo y repito del otro lado.
  3. La flexión lateral de la columna al estar sentado o de pie también puede ser útil, como prefiera, con un brazo alto por encima de la cabeza y el otro hacia la pelvis.

Una cosa importante que decir es que todos estos ejercicios se hacen mientras se respira. Muchos de nosotros tendemos a la apnea, pero si no respiramos no enviamos oxígeno a los músculos que están doloridos y corremos el riesgo de empeorar la situación. SÍ

Ejercicios para el segundo trimestre.

Comencemos de inmediato con los ejercicios para el segundo trimestre, aquí la barriga se vuelve más grande pero el estado general de bienestar puede llevar a exagerar. Todos los ejercicios realizados en el primer trimestre también son repetibles en el segundo así que si quieres puedes añadirlos y, por favor, ¡respira!

Ejercicios en posición fetal

  1. Acostado de lado en posición fetal, con las rodillas dobladas, extienda ambos brazos hacia adelante y gire la parte superior del brazo hacia arriba.
  2. Luego lo hago continuar hacia el lado opuesto, hasta donde llego, siguiéndolo con la cabeza.
  3. Y vuelve a la posición inicial. 4-5 por lado.

Ejercicios sentado en una silla

  1. Siéntese en una silla e incline el torso ligeramente hacia adelante.
  2. Ahora levanta los brazos extendidos y alterna frente a ti hasta la altura de las orejas. Las manos tendrán la palma hacia abajo. 4 o 5 veces por lado.

Ejercicios en carponi

  1. Pongámonos ahora a cuatro patas.
  2. Tratando de no arquear la espalda de ninguna manera, levanto los brazos extendidos con las palmas hacia abajo primero al frente y luego hacia los lados, sin exceder nunca la altura de los hombros. 4-5 veces hacia adelante por brazo, 4-5 veces lateralmente por brazo.

Ejercítate sentándote sobre los talones

  1. Sentado sobre los talones, con las rodillas totalmente separadas.
  2. Me dejo avanzar hasta donde llego, con los brazos y la cabeza fláccidos. Permanece en esta posición durante 4 respiraciones profundas y vuelve.
  3. Este ejercicio en particular sirve para estirar y relajar los músculos de la columna. Luego puedes usarlo como estiramiento final. SÍ

Ejercicios para el tercer trimestre.

Abandonemos ahora los ejercicios anteriores. En este momento la barriga estará muy abultada y será difícil mantener algunas posiciones como la posición supina. En el tercer trimestre podemos hacer estos ejercicios:

Ejercicios en carponi

Ponerse a cuatro patas. Ahora pon una de tus manos con la palma hacia el techo entre el otro brazo y las piernas. Respira dos veces en esta posición y vuelve al medio colocando de nuevo la mano en el suelo. Siempre 4-5 veces por lado.

Ejercicios de sesión

  1. Sentado con las piernas cruzadas o relajadas.
  2. Doblamos el torso hacia los lados llevando el brazo opuesto al lado de la flexión del mentón. Si siente dolor, reduzca la flexión.
  3. Respira dos veces en esa posición y viceversa. 4 veces por lado.

De rodillas, a cuatro patas.

  1. Lleve una rodilla a la cara, empujando la barbilla hacia el pecho y la rodilla hacia el vientre manteniendo los brazos ligeramente flexionados.
  2. Luego estire la pierna trasera volviendo a la posición inicial con la cabeza. 4 por lado.
  3. Siempre a cuatro patas, imaginemos que somos un gato, que quiere mirarse la cola.
  4. Luego, manteniendo el cuerpo inmóvil, simplemente rotamos la cabeza hacia un lado y hacia el otro cuatro veces. SÍ

Ejercicios de yoga para el dolor de espalda

El yoga puede ser una excelente herramienta para tonificar los músculos de la espalda, esto se debe a que el tipo de ejercicio que se realiza en este caso se caracteriza por un mínimo esfuerzo pero que involucra en profundidad todas las fibras musculares. Intentemos ver algunos ejercicios.

  • De pie, brazos extendidos sobre la cabeza con las manos unidas palma con palma. Doblo ligeramente las rodillas y llevo la espalda hacia adelante tratando de mantener la cabeza entre los brazos. Y vuelve a la posición vertical. 3 veces.
  • sentado con las piernas cruzadas, o en todo caso cómodo. Levanto uno de los dos brazos lateralmente hasta la altura de la oreja. Exhalando, llevo mi brazo hacia atrás sin rotar ni la pelvis ni la columna. Inhalo volviendo con el brazo lateral. Y relájate. 3 veces por lado.
  • Asiento con las piernas cruzadas. Pongo mis manos sobre mis hombros, manteniendo mis codos a la altura de los hombros. Exhalando, me doblo hacia un lado. Inhalando, vuelvo al centro. Y repito del otro lado. 3 veces por lado.
  • Volvamos a posición vertical. Junto los brazos por encima de la cabeza para que la mano izquierda se ancle al codo derecho y viceversa. Si te sientes más cómodo puedes apoyar los brazos sobre la cabeza. Espirando, me doy vuelta sobre mí mismo, primero inclinando la cabeza hacia el pecho y luego lentamente, vértebra a vértebra, también la espalda. Cuando llego a mi punto máximo, inhalo y dejo que los músculos se relajen por completo. Luego me quedo en esta posición durante 3 respiraciones. Y lentamente vuelvo a la posición inicial. Repito tres veces. Este es también un excelente ejercicio de conclusión. se extiende, puedes decidir por ti mismo hasta dónde bajar y flexionar ligeramente las rodillas para mantener el equilibrio. SÍ

Dolor de espalda en el embarazo cuándo preocuparse

Como hemos visto el dolor de espalda es una condición casi fisiológica por el desplazamiento del centro de gravedad y la sobrecarga muscular. Sin embargo, hay algunas características de un dolor de espalda particular, que pueden ser signos de otra cosa y, por lo tanto, activar una alarma. Primero considere la ubicación del dolor de espalda, si es más alto que la pelvis o si es solo de un lado y no del otro podría significar que hay una inflamación de una raíz nerviosauna contractura específica o muscular y por lo tanto el ejercicio sólo podría empeorar la situación.

  • Otra campana de alarma es el hecho de que el el dolor no desaparece con reposo en cama, también en este caso podría tratarse de una inflamación particular que amerita mayor atención.

Y finalmente las características de este dolor.

  1. Si es intermitente y discontinuo o si se localiza por debajo del dolor de espalda normal, cuidado, sobre todo si estás embarazada. Asociado con contracciones preparatorias podría ser la señal del inicio del trabajo de parto y por lo tanto no debe ser subestimado. Me gustaría darte un último consejo. El apoyo de quienes te siguen en el embarazo es importante para evaluar todas las alarmas y orientarte en la dirección correcta. A veces regalarse un buen masaje o un tratamiento de fisioterapia/osteopatía puede ser decisivo, o en todo caso aliviar mucho este tipo de dolores.
Audio vídeo Embarazo: ejercicios para el dolor de espalda
Añade un comentario de Embarazo: ejercicios para el dolor de espalda
¡Comentario enviado con éxito! Lo revisaremos en las próximas horas.