Vitaminas en el embarazo: su función y dónde encontrarlas

vitaminas en el embarazo

Le vitamina son sustancias pertenecientes a la categoría de los micronutrientes, es decir sustancia fundamental para nuestro organismo, pero sólo en pequeñas cantidades. Generalmente una dieta variada y equilibrada es capaz de satisfacer todas las necesidades vitamínicas de nuestro organismo, pero en el embarazo es bueno prestarle especial atención, tanto porque aumenta la necesidad de algunas de ellas, como porque la falta de ellos podría causar daños muy graves a la madre y al bebé. Así que vamos a ver en detalle lo que el vitaminas mas importantes en el embarazo cuál es su función y dónde podemos encontrarlos.

Vitamina A

• funciones: Las funciones principales de esta vitamina son la vista y la diferenciación celular, además de tener una actividad antioxidante muy importante, contrarrestando (en parte) los daños causados ​​por la contaminación y el tabaquismo. Su deficiencia puede causar dificultades en la visión nocturna, hasta ceguera, inhibición del crecimiento, fragilidad ósea, sequedad y descamación de la piel y mucosas. Por otro lado, su consumo excesivo puede provocar náuseas, vómitos, cefaleas, pérdida de coordinación, alteraciones visuales, inapetencia, dolores musculares, anemia, caída del cabello y diversas alteraciones neurológicas.
• Dónde encontrarlo: El hígado, la mantequilla, la yema de huevo, la leche y el queso son los alimentos que mayor cantidad contienen. Algunas verduras son particularmente ricas en carotenoides, sus precursores, por ejemplo: zanahorias, albaricoques, mangos, calabazas, espinacas, repollo, remolacha, grelos, lechuga romana, pimientos rojos, guisantes y brócoli.
• Embarazada: Aunque la ingesta de vitamina A es fundamental en el embarazo y su requerimiento es superior al normal, su consumo excesivo podría causar graves daños al bebé (efecto teratogénico). Por ello es recomendable evitar el consumo frecuente de hígado que es especialmente rico en él y no tomar suplementos a base de vitamina A. En su lugar, favorecemos el consumo de vegetales ricos en carotenoides que no presentan estos riesgos.

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Vitamina B9 (ácido fólico)

• funciones: Este grupo incluye ácido fólico y folatos; Mientras que estos últimos se encuentran naturalmente en varios alimentos, el ácido fólico es una forma sintética que se encuentra en suplementos y alimentos fortificados. Estas vitaminas tienen funciones muy importantes en la creación de ADN, ARN y proteínas, por lo que son fundamentales en el proceso de formación del embrión. Su deficiencia favorece algunas formas de anemia y malformaciones fetales: defectos del tubo neural, corazón, boca, vías urinarias y malformaciones de las extremidades.
• Dónde encontrarlo: El folato está particularmente presente en alimentos como: lechuga, espinacas, espárragos, brócoli, hígado, copos de cereal, soya, leche y huevos.
• Embarazada: En el embarazo, las necesidades de ácido fólico aumentan hasta el punto de que no es posible satisfacerlas únicamente mediante una dieta rica en folatos, por lo que el Ministerio de Salud recomienda la suplementación mediante el uso de complementos alimenticios. Lo ideal sería iniciar la integración al menos 1 mes antes de la concepción y continuarla hasta 3 meses después del parto, naturalmente bajo la dirección y seguimiento de su médico.

Vitamina B12 

• funciones: Las funciones principales de la vitamina B12 son promover el crecimiento de glóbulos rojos, permitir (junto con el ácido fólico) la síntesis de ADN y ARN y sobre todo para proteger el sistema nervioso a través de la formación de la vaina de mielina que recubre los nervios. De hecho, su deficiencia es la causa de anemia, trastornos nerviosos (hormigueo en las extremidades, problemas de equilibrio y memoria) y debilidad.
• Dónde encontrarlo: Esta vitamina está presente únicamente en alimentos de origen animal. Lo encontramos en abundancia en carnes, pescados, yema de huevo, leche y quesos añejos.
• Embarazada: Durante el embarazo es bueno asegurarse de tomar las cantidades adecuadas de esta sustancia, ya que una deficiencia puede causar (al igual que la deficiencia de ácido fólico) defectos de nacimiento en el feto. Particularmente en riesgo de deficiencia son las mujeres vegetarianas que consumen cantidades muy modestas de alimentos de origen animal y aún más las mujeres veganas, que inevitablemente necesitarán suplementos de vitamina B12 a través de suplementos.

Vitamina c

• funciones: La vitamina C, conocida por todos como importante aliada del sistema inmunitario, también cumple funciones fundamentales en la producción de colágeno (que fortalece los vasos sanguíneos, la piel, los músculos y los huesos), en la disminución de los niveles de ácido úrico (prevención de la gota) , como antihistamínico y es un potente antioxidante, hasta el punto de que también se suele utilizar como aditivo en productos industriales para favorecer su conservación. Su deficiencia puede dar lugar a la aparición de escorbuto, con hemorragias, enlentecimiento de la cicatrización, gingivitis y osteoporosis. En los niños, puede causar retraso en el crecimiento. Los niveles bajos de vitamina C favorecen la aparición de la aterosclerosis, mientras que una dosis excesiva puede conducir al desarrollo de diarrea y promover la formación de cálculos renales.
• Dónde encontrarlo: Los alimentos más ricos en vitamina C son: pimientos, rúcula, brócoli, kiwi, coles de bruselas, lechuga, fresas y cítricos.
• Embarazada: Consumir vitamina C durante el embarazo es fundamental para el desarrollo del cerebro y la formación de colágeno en el bebé. Sin embargo, esta necesidad puede ser satisfecha a través de una dieta rica en vegetales, no se recomienda su integración (salvo prescripción médica) ya que su exceso puede promover el riesgo de hemólisis, daño oxidativo y parto prematuro en el niño.

Vitamina D

• funciones: La vitamina D favorece la absorción del calcio y su fijación en los huesos, interviene en la diferenciación de algunas líneas celulares y en algunas funciones neuromusculares y regula los niveles de calcio y fósforo en el organismo. El 80% de la población del pueblo es deficiente y por lo tanto está en riesgo de: hiperparatiroidismo, debilidad muscular, deformación ósea y raquitismo. En caso de integración excesiva pueden presentarse fenómenos como náuseas, diarrea, hipercalciuria, hipercalcemia, poliuria, calcificación de tejidos blandos.
• Dónde encontrarloLos alimentos no son una buena fuente de aporte de esta vitamina, sin embargo los más ricos son el aceite de hígado de bacalao, los pescados grasos, los huevos y las carnes rojas. Por otro lado, es posible producir esta vitamina en la piel, luego de una exposición constante a la luz solar. Para producir las cantidades adecuadas es necesario estar expuesto al sol durante las horas más calurosas de los meses de verano y sin pantallas protectoras. Sin embargo, como sabemos, esto es altamente dañino, por lo que es recomendable limitar este tipo de exposición a unos 15-20 minutos (10 si tienes la piel especialmente clara) y, en caso contrario, utilizar un buen protector solar y evitar las horas de más calor.
• Embarazada: Durante el embarazo y la lactancia aumentan las demandas de vitamina D para hacer frente a la maduración del esqueleto del feto y del recién nacido. Al exponerse al sol de manera regular, generalmente se satisface esta necesidad, pero en las latitudes y pueblos de octubre a marzo esto no es posible, tanto así que el 66% de las gestantes tienen deficiencia de vitamina D, con riesgos para tanto para la madre como para el feto (problemas neurológicos, parto prematuro, diabetes gestacional…). Para esto, es esencial una evaluación cuidadosa de la necesidad de integración.

Vitamina E

• funciones: La función principal de la vitamina E es antioxidante, es decir, contrarresta la formación de radicales libres, previniendo el envejecimiento celular y algunas enfermedades como los tumores.
• Dónde encontrarlo: Las principales fuentes de vitamina E son las semillas y los frutos secos, así como los aceites derivados de los mismos; seguido de: cereales, frutas y hortalizas.
• Embarazada: Asegurar una ingesta adecuada de esta vitamina durante el embarazo es muy importante para el correcto desarrollo del feto y para prevenir ciertas enfermedades como la gestosis. Sin embargo, esta necesidad se cubre con una alimentación correcta y variada.

Consejos del dietista

Comer alimentos ricos en vitaminas puede ser totalmente inútil si no prestamos atención a algunos detalles:

• La mayoría de las vitaminas son sensibles al calor y se destruyen al cocinar
• Algunas vitaminas como la C y la E son muchas sensible a la luz y al contacto con el aire
• Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) se asimilan sólo en presencia de grasas
• Para que una fruta o verdura desarrolle vitaminas, necesita madurar al sol y en la planta.

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Entonces, recuerda que es bueno:

• Alternar entre comer vegetales crudos y cocidos., prefiriendo para estos últimos un tipo de cocción que evite en lo posible la pérdida de micronutrientes (por ejemplo, cocción al vapor)
• Consume siempre verduras frescas, evitando largos periodos de almacenamiento.
• Preferir verduras frescas y de temporada., posiblemente cultivados en el país (evitando así que se cosechen en el exterior cuando aún están inmaduros y faltos de vitaminas).
• Prefiere los jugos de frutas recién exprimidos, comer de inmediato, en lugar de jugos envasados ​​o centrifugados.
• Siempre asegúrese de que su dieta contenga las cantidades correctas de grasas buenas (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul..)
• Siempre consume aceite de oliva virgen extra crudo (¡bueno!), así que evita usarlo durante la cocción, pero siempre agrégalo después.
• Guarda el aceite en un lugar bien protegido de la luz.